05 CÁCH KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG NGỦ CHẬP CHỜN, NGỦ KHÔNG SÂU GIẤC

Ngủ chập chờn là một vấn đề phổ biến mà nhiều người phải đối mặt, đặc biệt là những người bị rối loạn giấc ngủ. Tình trạng này không chỉ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tinh thần và năng suất công việc. Việc không thể duy trì giấc ngủ sâu và liên tục có thể dẫn đến mệt mỏi kéo dài, giảm khả năng tập trung và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng. Để giải quyết tình trạng ngủ chập chờn, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân và thực hiện các biện pháp hiệu quả. 

I. Nguyên nhân ngủ không sâu giấc,  ngủ chập chờn 

1. Căng thẳng và lo âu

Căng thẳng và lo âu là một trong những nguyên nhân chính gây ra ngủ chập chờn. Khi cơ thể phải đối mặt với áp lực từ công việc hoặc cuộc sống, nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) tăng lên, gây rối loạn nhịp sinh học và làm giảm khả năng sản xuất melatonin – hormone quan trọng giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hệ quả là bạn sẽ cảm thấy khó chìm vào giấc ngủ, hoặc nếu có ngủ thì cũng chỉ là giấc ngủ chập chờn, không sâu và dễ dàng thức giấc giữa đêm.

2. Thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ

Phụ nữ trong các giai đoạn như mang thai, tiền mãn kinh hay mãn kinh thường gặp phải tình trạng ngủ chập chờn do sự thay đổi nội tiết tố. Hormone estrogen và progesterone có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ, và khi chúng thay đổi, chúng có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, căng thẳng, lo âu, làm gián đoạn giấc ngủ, khiến phụ nữ không thể ngủ sâu giấc. Ngoài ra, trong thời kỳ hậu sản, việc mất cân bằng nội tiết cũng là nguyên nhân khiến phụ nữ gặp phải tình trạng ngủ không sâu giấc.

3. Ảnh hưởng của tuổi tác

Những người trên 60 tuổi thường xuyên gặp phải tình trạng ngủ chập chờn, thức giấc vào giữa đêm do sự thay đổi chu kỳ ngủ – thức. Quá trình sản xuất melatonin giảm dần theo độ tuổi, dẫn đến việc giấc ngủ không đủ sâu, gây ra các vấn đề ảnh hưởng tới sức khỏe như mệt mỏi, giảm trí nhớ, và dễ cáu gắt.

4. Thói quen sinh hoạt kém lành mạnh

Những thói quen sinh hoạt không hợp lý như thức khuya, sử dụng điện thoại hay máy tính trước khi đi ngủ, ăn uống quá khuya hoặc sử dụng các chất kích thích có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ức chế sự sản xuất melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và dẫn đến giấc ngủ không sâu, hay thức giấc giữa đêm.

II. Phương pháp hiệu quả để khắc phục tình trạng ngủ chập chờn

1. Xây dựng thói quen ngủ nghỉ khoa học

Để khắc phục tình trạng ngủ chập chờn ngủ không sâu giấc, bạn cần xây dựng một lịch trình ngủ cố định. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể điều chỉnh lại nhịp sinh học, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không nên thức khuya hay thay đổi giờ giấc quá nhiều, ngay cả vào cuối tuần. Thời gian lý tưởng để bắt đầu đi ngủ là từ 21 giờ đến 22 giờ. Một thói quen ngủ đều đặn sẽ giúp bạn tránh tình trạng ngủ không sâu giấc và duy trì giấc ngủ suốt đêm.

2. Hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng hay TV ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể làm giảm sự sản xuất melatonin và khiến bạn tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ. Thay vào đó, hãy thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hành các bài tập thở sâu bạn sẽ cải thiện được tình trạng  ngủ chập chờn ngủ không sâu giấc.

3. Kiểm soát chế độ ăn uống

Tránh uống cà phê, trà đặc hoặc đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Mặc dù những đồ uống này có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu, nhưng sau đó chúng sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn thức giấc giữa đêm. Hãy cố gắng ăn nhẹ và uống những loại trà thảo dược như trà hoa cúc hoặc trà gừng để giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

4. Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các bài tập thể dục giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cơ thể sản xuất các hormone như endorphins và melatonin – những hormone giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, cần tránh tập thể dục quá sát giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể quá tỉnh táo và gây ra tình trạng ngủ chập chờn.

5. Thư giãn tinh thần

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây ra ngủ chập chờn. Hãy thử các phương pháp giải tỏa căng thẳng như thiền, yoga, hoặc viết nhật ký để giảm bớt lo âu. Khi tâm trí được thư giãn, cơ thể sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu hơn. Bạn cũng có thể thử các bài tập thở sâu trước khi ngủ để làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.

Ngủ chập chờn là một vấn đề mà nhiều người gặp phải, nhưng với những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Việc tuân thủ một lịch trình ngủ khoa học, hạn chế các yếu tố tác động đến giấc ngủ như ánh sáng xanh và chất kích thích, kết hợp với các phương pháp thư giãn tinh thần sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu và trọn vẹn. Nếu tình trạng  ngủ chập chờn ngủ không sâu giấc kéo dài và ảnh hưởng đến sức khỏe, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia để có phương pháp điều trị phù hợp.