5 KỸ THUẬT THƯ GIÃN GIÚP BẠN DỄ NGỦ, NGỦ NGON VÀ SÂU GIẤC

Giấc ngủ là nền tảng quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Một giấc ngủ ngon giúp cơ thể tái tạo năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện trí nhớ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, không ít người đang phải đối mặt với các vấn đề như khó ngủ, ngủ không sâu giấc hay thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm. Những rắc rối này thường bắt nguồn từ căng thẳng, lo âu hoặc thói quen sinh hoạt thiếu khoa học. Vậy làm thế nào để dễ ngủ và có một giấc ngủ chất lượng?

May mắn thay, có những kỹ thuật thư giãn đơn giản nhưng hiệu quả đã được khoa học chứng minh, giúp bạn thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu các kỹ thuật thư giãn để cải thiện giấc ngủ của bạn ngay hôm nay.

1. Bài tập hít thở sâu

Hít thở sâu là một trong những kỹ thuật thư giãn đơn giản nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt được trạng thái thả lỏng và thư giãn. Khi thực hiện đúng cách, kỹ thuật này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm nhịp tim và huyết áp, từ đó tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm hoặc ngồi thoải mái, đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
• Hít vào chậm rãi qua mũi trong 4 giây, cảm nhận bụng phình lên thay vì ngực.
• Giữ hơi thở trong 7 giây.
• Thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây, để bụng xẹp xuống.
• Lặp lại chu trình này 4-5 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

Kỹ thuật hít thở 4-7-8, được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, là một phương pháp phổ biến giúp nhiều người dễ ngủ chỉ trong vài phút. Bằng cách tập trung vào hơi thở, bạn có thể xua tan những suy nghĩ căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho một giấc ngủ ngon.

2. Kỹ thuật PMR

Progressive Muscle Relaxation – PMR là kỹ thuật giúp giảm căng thẳng cơ bắp, một nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó ngủ. Phương pháp này hoạt động bằng cách căng và thả lỏng từng nhóm cơ, giúp bạn nhận diện và loại bỏ căng thẳng tích tụ trong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ bàn chân: căng cơ ngón chân trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 giây.
• Tiếp tục di chuyển lên bắp chân, đùi, mông, bụng, ngực, tay, vai, cổ và cuối cùng là khuôn mặt.
• Khi thả lỏng, hãy chú ý đến cảm giác thư thái lan tỏa qua từng vùng cơ thể.

Theo nghiên cứu, PMR không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giảm triệu chứng mất ngủ ở nhiều người . Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích nếu bạn thường xuyên cảm thấy cơ thể căng cứng sau một ngày làm việc dài, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

3. Đưa tâm trí vào không gian bình yên

Hình dung có hướng dẫn (Guided Imagery) là một kỹ thuật thư giãn sử dụng trí tưởng tượng để tạo ra trạng thái tinh thần yên bình, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả với những ai thường bị những suy nghĩ tiêu cực làm phiền trước giờ đi ngủ.

Cách thực hiện:

• Nhắm mắt và tưởng tượng một khung cảnh thư giãn, chẳng hạn như bãi biển, cánh đồng hoa hoặc dòng sông êm ả.
• Tập trung vào các chi tiết sống động: tiếng sóng vỗ, mùi hương của gió biển, cảm giác ấm áp của ánh nắng.
• Để tâm trí hòa mình vào không gian đó cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Kỹ thuật này thường được áp dụng trong liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) và đã được chứng minh là cải thiện khả năng dễ ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ. Đây là cách tuyệt vời để tạm biệt căng thẳng và tận hưởng một giấc ngủ sâu.

4. Thiền chánh niệm – làm dịu tâm trí trước giờ ngủ

Thiền chánh niệm (Mindfulness Meditation) là phương pháp giúp bạn tập trung vào hiện tại, loại bỏ những suy nghĩ vẩn vơ thường cản trở giấc ngủ. Đây là một kỹ thuật thư giãn không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, nhắm mắt lại.
• Tập trung vào hơi thở, cảm nhận luồng không khí đi vào và ra khỏi cơ thể.
• Nếu tâm trí bị phân tâm bởi suy nghĩ, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.
• Thực hành trong 10-15 phút trước khi đi ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể giảm thời gian cần để rơi vào giấc ngủ và tăng cường chất lượng giấc ngủ. Bằng cách làm dịu tâm trí, bạn sẽ dễ dàng có được một giấc ngủ ngon và sâu giấc.

5. Tạo môi trường thư giãn bằng tiếng ồn trắng

Nghe nhạc nhẹ hoặc tiếng ồn trắng là một kỹ thuật thư giãn đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn dễ ngủ hơn bằng cách che lấp tiếng ồn bên ngoài và tạo ra một không gian yên tĩnh. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai sống trong môi trường đô thị ồn ào.

Cách thực hiện:

• Chọn nhạc không lời với nhịp điệu chậm hoặc tiếng ồn trắng như tiếng mưa rơi, sóng biển, hoặc tiếng quạt.
• Sử dụng tai nghe hoặc loa với âm lượng vừa phải.
• Bật nhạc khi chuẩn bị đi ngủ và để nó chạy nhẹ nhàng trong khi bạn thư giãn trên giường.

Nghiên cứu cho thấy âm nhạc thư giãn có thể làm giảm nhịp tim và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn. Kỹ thuật này không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn mang lại cảm giác bình yên, hỗ trợ một giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

Xem thêm: ĐIỂM MẶT 6 KẺ THÙ ĐANG ÂM THẦM GÂY ẢNH HƯỞNG ĐẾN GIẤC NGỦ NGON CỦA BẠN

Một giấc ngủ ngon là điều ai cũng mong muốn, nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được. Với năm kỹ thuật thư giãn trênbạn có thể giảm căng thẳng, làm dịu tâm trí và cơ thể, từ đó dễ ngủ hơn. 

Hãy thử áp dụng các kỹ thuật này vào thói quen trước giờ đi ngủ của bạn và duy trì một lịch trình ngủ đều đặn. Dần dần, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt trong chất lượng giấc ngủ, giúp bạn thức dậy mỗi ngày với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng.